A dieta DASH, sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordagens Dietéticas para Combater a Hipertensão), é um plano alimentar amplamente reconhecido por seus benefícios na redução e controle da pressão arterial. Baseada no consumo equilibrado de frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura, a dieta DASH oferece uma abordagem sustentável para a promoção da saúde cardiovascular.

Por que a dieta DASH funciona

Os benefícios cardiovasculares dessa dieta decorrem da combinação de nutrientes essenciais presentes nos alimentos que a compõem. Substâncias como potássio, magnésio, cálcio e fibras são fundamentais para:

• Reduzir a pressão arterial;
• Melhorar a circulação sanguínea;
• Diminuir os níveis de colesterol LDL (“ruim”) e triglicerídeos;
• Controlar os níveis de glicose no sangue.

Além disso, ao limitar o consumo de sódio e priorizar gorduras saudáveis, a dieta DASH reduz o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e AVC.

Principais Benefícios

A dieta DASH tem múltiplas indicações, sendo especialmente recomendada para:

• Controle da hipertensão arterial;
• Prevenção e manejo de doenças cardiovasculares, incluindo dislipidemias;
• Melhora do perfil metabólico, com controle dos níveis de glicose e insulina;
• Redução do risco de câncer colorretal, graças ao aumento na ingestão de
• fibras e antioxidantes.

Como seguir a dieta DASH?

O plano alimentar propõe uma redução significativa no consumo de sal, limitando o sódio a no máximo 1500 mg por dia (aproximadamente 3,75 g de sal). Simultaneamente, incentiva o consumo de alimentos ricos em potássio, magnésio e cálcio, que promovem o relaxamento dos vasos sanguíneos e facilitam a eliminação de sódio pelos rins.

Alimentos recomendados:

1. Frutas: Banana, laranja, melão, manga, morango, tangerina.
2. Vegetais: Brócolis, couve, espinafre, abobrinha, beterraba.
3. Grãos integrais e leguminosas: Arroz integral, quinoa, lentilha, grão-de-bico.
4. Laticínios desnatados: Leite desnatado, queijo branco, iogurte natural.
5. Oleaginosas e gorduras saudáveis: Nozes, castanhas, abacate, azeite de oliva.
6. Carnes magras: Frango, peixe, cortes magros de carne vermelha.

Alimentos a evitar:

• Produtos industrializados ricos em sódio, como enlatados, embutidos e molhos prontos;
• Doces e alimentos ultraprocessados com açúcar refinado;
• Carnes ricas em gordura saturada, como bacon e linguiça;
• Bebidas alcoólicas.

Dieta DASH e o coração

Além de reduzir a pressão arterial, a dieta DASH está associada a uma melhora global na saúde do sistema cardiovascular. Ao equilibrar o consumo de nutrientes essenciais e reduzir componentes nocivos como sal e gorduras saturadas, esse plano alimentar ajuda a prevenir doenças crônicas e promove um estilo de vida mais saudável. Adotar a dieta DASH, aliada à prática regular de exercícios físicos, pode ser um dos passos mais eficazes para proteger o coração e garantir uma vida longa e saudável.